優化大腦功能—打破拖延習慣！

「我下次一定可以準時完成！」每次含淚立志要脫離拖延習慣卻仍經常失敗，怎麼辦？學者建議經由優化大腦功能的好習慣，可以打破拖延的壞習慣。這個優化大腦的步驟是「啟動、計畫、執行」，因為關聯的神經迴路不同，所以日常生活中可以分開演練這三個步驟：

啟動

　　在生活中，明明知道卻很難開始啟動是最典型的拖延問題，解決方案是盡可能減少任一階段或各個步驟開始的摩擦力。摩擦力可能來自對任務的厭惡感，所以我們可以先不直接開始任務，而是進行有助於任務開始的小活動，如起身泡杯咖啡，除了能舒緩情緒，也像是對自己宣告即將開始執行任務。有時可能會不小心沉溺於舒緩情緒的活動中，此時我們要善用提醒物，它可以是視覺或聽覺的，如設定鬧鐘10分鐘後響起即開始任務。摩擦力可能也來自任務過於困難或不知如何開始，如何妥善規劃執行即為關鍵，在下一部份會有更詳細的說明。在這裡我們要追求的是「啟動」這個行為的養成，就像短跑選手要重覆練習著起跑，他要鍛練的是起跑的肌肉群，而我們要鍛練的是啟動的大腦神經迴路，增加啟動這個行為的練習將促成啟動迴路的成長，未來也將越來越容易啟動。

計畫

　　在這個部份最常出現的問題是設計了理想、慎密的計畫，但可能高估了自己的能力而難以執行，有2個方法可以避免此種情況發生，第一：了解實際可運用的時間（排除日常固定作息和既有娛樂活動後剩餘的時間），第二：將目標細分為具體小步驟，並訂定完成的期限。在這裡要注意的是，設計「適切」的執行計畫，務必考量原來的作息和了解自身的能力，若因計畫過於困難而停滯不前就本末倒置了，此外，依實際執行情況適時修正計畫也是必要的。經由重覆的練習，能持續增強關於計畫的大腦神經迴路，在一開始可能需要具體實物的操演練習（如條列出執行步驟，製作計畫表），而後即能逐漸以抽象思考在腦中進行規劃與修正。

執行

　　將意圖或計畫付諸行動時即為執行。為了達成目標，除了需具備啟動、持續、抑制等能力，也需具備自我監控、更正錯誤、調整計畫的能力。此部分涉及更多的大腦部件，相對也需要更多的策略和心力鍛練，以下提供協助「執行」的相關策略：

1.  事先移除可能造成分心的事物：如切斷網路、前往圖書館。
2.  善用提醒物：利用清單提示執行的步驟、設定鬧鐘提醒開始執行。
3.  抗拒分心：當有任務以外的念頭出現時，先將它寫下後立刻回到原來的工作上，待休息時再回頭處理剛才的突發靈感。若啟動是訓練起跑的肌肉群，那麼在這裡就是要鍛練長跑的肌肉群，加強大腦的自我控制與專注力。
4.  覺察抗拒執行的念頭和行為：釐清抗拒的原因和行為，提出應對方案。如為了編排最完美的執行計畫而擔誤了實際執行，追求完美計畫可能只是抗拒執行的逃避行為，故有效的應對方案為釐清規劃目的，並設置鬧鐘提醒開始執行。
5.  檢視執行成效：為達到目標需監控執行中的思考以及行為，並適時修正計畫以增強執行的動力。

　　習慣的養成，其實就是鍛練大腦神經迴路，每次的嘗試好比一步一步開闢前往目標的小徑，一開始可能寸步難行，多次的來回走過，路徑也將越來越明顯且平順（也就是神經迴路的連結越發強烈），這個在大腦裡變化的過程，展現出來的就是逐漸趨近於目標的行為，讓「我下次一定可以準時完成！」的決心不再只是說說而已。

臨床心理師-林筱淇